Más rápido en 4 semanas.

El problema

No te falta fuerza de voluntad. Te falta una hora libre.

Caminar 4 millas toma más de una hora. Y “empiezo el lunes” tiene la mala costumbre de caer siempre en el próximo lunes. Corre Rápido le quita al ejercicio lo que lo vuelve difícil de cumplir: el tiempo, las dudas y el arranque demasiado fuerte.

• “No tengo tiempo”

  Una sesión dura unos 20 minutos, con calentamiento y estiramiento incluidos. Cabe antes del trabajo, y te sobra para el café.

• “No sé qué hacer”

  Cada sesión ya viene armada: cuántos sprints, cuánto caminas entre uno y otro, cuándo subir de semana. Tú solo presionas empezar.

• “Empiezo con todo y a la semana lo dejo”

  Por eso el programa empieza suave. La Semana 1 es fuerte pero controlada: un entrenamiento, no una prueba de supervivencia.

• “Me aburro”

  Cada sprint dura 20 segundos y cada recuperación, 90 como máximo. No da tiempo de aburrirse. Apenas de cansarse.

Así va una sesión

Un vistazo basta. El sprint dura veinte.

Cada fase tiene su color y siempre significa lo mismo: amarillo calienta, rojo corre, verde recupera, azul enfría. No hay nada que leer a media carrera.

1. Calentamiento

   5:00

   Camina rápido, pasa a un trote suave y luego haz 3–4 progresiones al ~70%. Ajústalo de 1 a 10 min.

2. Sprint

   0:20

   Fuerte, pero termina sintiendo que te quedaba un poco. El 100% déjaselo a las lesiones.

3. Recupera

   1:30

   Camina y deja que tu respiración se calme. Baja de 90 a 60 s conforme avanzas.

4. Enfriamiento

   5:00

   Camina tranquilo y luego estira pantorrillas, isquiotibiales, flexores de cadera y cuádriceps.

Rendimiento

Tu único rival corrió ayer. Y la app guardó su tiempo.

El GPS mide tu velocidad en cada sprint al aire libre, aunque lleves el teléfono bloqueado en el bolsillo. Ves tus récords, tu tendencia y qué tan parejo corres, sesión por sesión. Cuando lo superas, la voz te lo dice al momento.

Logros

19 logros. Ninguno se gana viendo videos de ejercicio.

Desde tu primer entrenamiento hasta la velocidad máxima de Usain Bolt. Los que te faltan te dicen exactamente cuánto te queda. (El de Bolt es más bien una invitación.)

• 🏅

  50 sprints

  Completa 50 sprints en total

  Ganado el 6 de octubre de 2026

• 🏅

  Semana 3 lista

  Termina 3 entrenamientos de la Semana 3

  Ganado el 6 de octubre de 2026

• 🏅

  Maratón en 2 horas

  Promedia 13 mph en un sprint completo: el ritmo para correr un maratón en 2 horas

  Ganado el 29 de septiembre de 2026

• 🏅

  Primer entrenamiento

  Termina tu primer entrenamiento

  Ganado el 15 de septiembre de 2026

• 🔒

  Club de 16 mph

  Promedia 16 mph durante un sprint completo

  Bloqueado. Mejor: 14.9 mph

• 🔒

  Programa completo

  Termina 3 entrenamientos de la Semana 4

  Bloqueado. 1 de 3

• 🔒

  25 entrenamientos

  Termina 25 entrenamientos

  Bloqueado. 10 de 25

• 🔒

  Velocidad Bolt

  Alcanza 27 mph: la velocidad máxima de Usain Bolt en los Olímpicos

  Bloqueado. Mejor: 16.8 mph

Con cabeza

Lo valiente es calentar

Saltar directo a 8 sprints casi al máximo es como se lastiman isquiotibiales, pantorrillas y tendones de Aquiles. Por eso el programa sube poco a poco: la idea es que mañana regreses, no que mañana cojees.

• Nunca en días de pesas

  Haz sprints solo en días de caminata. Juntarlos con pesas acumula fatiga en las piernas y sube el riesgo de lesión.

• Un día de descanso entre sesiones

  Incluso en las semanas 3 y 4. La intensidad necesita recuperación. Los días de descanso también cuentan.

• Repite la semana si cuesta

  Si una semana se siente muy pesada, repítela antes de avanzar. El programa espera por ti.

• El dolor agudo es un alto

  Si sientes un dolor agudo en la pantorrilla, el isquiotibial o el tendón de Aquiles, detente. Eso no es el ardor normal del músculo.

Esto es información general de acondicionamiento físico, no consejo médico. Si tienes algún problema cardiovascular, consulta a tu médico antes de hacer ejercicio de alta intensidad.

Antes de que lo pienses dos veces

Pensarlo cuenta como calentamiento. Lástima que no queme.

• ¿Y si no estoy en forma?

  Para eso existe la Semana 1: 5 sprints con 90 segundos caminando entre cada uno. Si cuesta, la repites. El programa espera por ti.

• ¿De verdad 20 minutos sirven?

  Los intervalos queman más o menos lo mismo que una caminata de 4 millas, en una tercera parte del tiempo. Es un estimado: la quema varía de persona a persona.

• ¿Necesito gimnasio o aparatos?

  No. Necesitas un lugar para correr al aire libre y unos 20 minutos. La voz lleva el tiempo y el GPS lleva la cuenta.

• ¿Otra app que me va a regañar?

  Aquí no hay rachas que se rompan. Entrenas 2 o 3 veces por semana y descansas entre sesiones, porque descansar también es parte del plan.