Papá de 40 y sin tiempo: cómo meter el entrenamiento en la semana

Si tienes alrededor de 40, hijos y una semana que se llena sola, el problema casi nunca es la motivación. Es el hueco. El gimnasio queda lejos, la clase dura una hora y, entre el trabajo, la comida y acostar a los niños, esa hora no existe. Este artículo es para esa semana: qué sí cabe y cómo está armada la app para eso.

No es la historia de una persona real ni un resultado prometido. Es el caso de quien quiere entrenar y no encuentra dónde meterlo.

La respuesta corta

• Una sesión dura unos 18 minutos al empezar y unos 20 en la cuarta semana, con calentamiento y enfriamiento.
• Con 2 o 3 por semana y un día de descanso entre ellas, el entrenamiento cabe entre semana.
• La app trae el plan y una voz en español que te dice cuándo correr y cuándo caminar.
• Es gratis y no pide registro.

Por qué el gimnasio no entra

Una ida al gimnasio no son 45 minutos. Son el traslado, cambiarte, la sesión y el regreso. Fácil se vuelve hora y media. Un plan que solo funciona el sábado se cae el primer sábado que hay un partido, una fiesta o un niño enfermo.

Lo que suele funcionar es lo contrario: algo tan corto que quepa antes de que despierte la casa, o justo al llegar, sin aparatos y sin decidir la rutina a las 6 de la mañana.

Unos 20 minutos no son un truco

Los estudios de intervalos no se hicieron con papás de 40, así que no te voy a prestar sus números como si fueran tuyos. Lo que sí muestran es que el tiempo se puede comprimir. Un metaanálisis de 2017 encontró que los intervalos y el cardio continuo moderado reducían la grasa de forma parecida, y que los intervalos pedían alrededor de 40% menos tiempo.¹ En otro estudio, sesiones de 10 minutos con tres sprints de 20 segundos, tres veces por semana, mejoraron la capacidad aeróbica y la sensibilidad a la insulina igual que sesiones de 50 minutos.²

El detalle de esos estudios, con sus límites, está en ¿Los sprints ayudan a bajar de peso?

Y el límite importa. Tres sesiones de 20 minutos son cerca de una hora a la semana. Eso no reemplaza caminar, subir escaleras ni moverte el resto del día. Reemplaza la sesión que nunca empezabas porque no te cabía.

Cómo se ve una semana

La app no te asigna días. Tú los escoges, con una regla del programa: un día de descanso entre sesiones, también en las semanas 3 y 4.

Un ejemplo, no una obligación:

• Tres días. Lunes, miércoles y viernes, antes del desayuno o al llegar del trabajo.
• Dos días. Martes y jueves. Dos sesiones hechas valen más que tres que se quedan en el calendario.

La Semana 1 es 5 minutos de calentamiento, 5 sprints de 20 segundos con 90 segundos caminando entre ellos, y 5 minutos para enfriar. De esos 18 minutos, solo 1 minuto 40 segundos es sprint. En la Semana 4 son 8 sprints y unos 20 minutos, y el tiempo corriendo de verdad sigue siendo 2 minutos 40 segundos. El resto es caminar.

Si una semana se siente pesada, la repites. No hay racha que se rompa ni un contador que te reclame el día que faltaste: la app no lleva esa cuenta. Descansar es parte del plan.

Qué resuelve la app, y qué no

Esto es lo que sí hace, para que la sesión no pida decisiones:

• El plan ya viene armado. Cuántos sprints, cuánto caminas y cuándo subir de semana.
• Una voz en español lleva el tiempo. El teléfono puede ir bloqueado en el bolsillo y tu música sigue sonando. Los avisos suenan encima.
• No hace falta gimnasio. Necesitas un lugar para correr al aire libre y unos 20 minutos.
• El GPS guarda tu velocidad en cada sprint al aire libre, para que te compares contigo y no con nadie más.
• Es gratis y no pide cuenta. No hay registro que llenar antes de la primera sesión.

Y esto no lo resuelve:

• No te cuida a los hijos ni te cancela la junta.
• No es para el mismo día de pesas. Juntarlos acumula fatiga en las piernas y sube el riesgo de lesión.
• Si sientes un dolor agudo en la pantorrilla, el isquiotibial o el tendón de Aquiles, te detienes.
• Si tienes un problema del corazón, de las articulaciones, o llevas mucho tiempo sin entrenar, habla con tu médico antes de empezar.

Si esta semana es la tuya

Empieza por la Semana 1, no por la 4. Cinco sprints de 20 segundos, con minuto y medio para caminar entre uno y otro, caben antes de que alguien pida el desayuno. La voz se encarga de decirte cuándo.